Kebugaran Jasmani.

Tujuan pembelajaran: 
Setelah mempelajari uraian materi ini, kalian diharapkan mampu mempraktekkan dan membuat kesimpulan gerak latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan  atau Fleksibilitas dalam kebugaran jasmani.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas – tugasnya sehari – hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang benar.


  1. Toho (2007 : 51), Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
  2. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. 
Komponen – komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari – hari tanpa mengalami hambatan yang berarti dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011 : 63) Kebugaran Jasmani memiliki dua komponen utama yaitu :

a. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.
Antara lain : kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobic dan fleksibilitas.
b. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan.
Antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.

2. Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani.

Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
Selain karena zat – zat makanan atau energy berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

2. Mencegah penyakit jantung.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

3.  Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.

4. Meningkatkan kualitas hormone.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormone yang ada di tubuh kita.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung coroner, stroke dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit – penyakit penyebabnya.

6. Menambah kepintaran.
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit – penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer)

7. Memberi banyak energy.
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berfikir jernih, terhindar dari stress dan berbagai hal lain yang bisa menguras energy.

8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL.
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 jam hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “Lemak Jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan mampu menaikkkan “Lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein)

9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan.
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.

10. Menurunkan risiko kanker tertentu.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat menurunkan resiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olah raga dapat menurunkan tingkat resiko kanker tertentu sebesar 30%.

11.  Melindungi dari osteoporosis.
Para ahli berpendapat bahwa anak – anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.

12.  Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri.
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apapun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

13.  Meningkatkan mood.
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.

14.  Membuat awet muda.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

15.  Membuat anak – anak selalu aktif.
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak – anaknya selalu aktif dan ceria.

B.  Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani.

Unsur – unsur kebugaran jasmani antara lain :

  1. Kekuatan (Strength).
  2. Daya (power).
  3. Kecepatan (speed).
  4. Kelenturan (fleksibility).
  5. Kelincahan (agility).
  6. Daya tahan (endurance).
  7. Daya tahan kecepatan (stamina)


Pada materi ini kamu akan mempelajari aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu :
a. Kekuatan otot.
b. Fleksibilitas.

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut :

1. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan.

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (External Resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 

Berikut bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut :  

a. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Perut.
Amati dan praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan otot perut dengan cara berikut ini :

  1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
  2. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan t5etap berada dibelakang kepala.
  3. Lakukan gerakan ini selama 30 detik


Gambar 1. Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut (Sit – up)

b. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Lengan.
Amati dan praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Lengan dengan cara berikut ini :
  1. Sikap jangkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua lengan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
  2. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
  3. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara berlahahn-lahan hingga lepas dari lantai.
  4. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
  5. Pertahankan sikap seperti ini selama 5-8 detik dan lakukan berulang-ulang.
Gambar 2. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan.
c. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku).
Amati dan praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Tungkai dengan cara berikut ini :  
  1. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun naik.
  2. Naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali
  3. Pada waktu melakukan turun naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau kebawah
  4. Pembelajaran ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik terus-menerus
Gambar 3. Aktivitas Pembelajaran kekuatan Otot Tungkai.

2. Aktivitas pembelajaran kelenturan adalah sebagai berikut :  

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk latiahn kelenturan ada dua bentuk, yaitu: pergelangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk peregangan adalah sebagai berikut:

a. Peregangan Dinamis.  
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut. 
  1. Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
  2. Latihan kelenturan otot leher
  3. Latihan kelenturan otot pinggang 
  4. Latihan kelenturan otot tungkai
Amati dan praktikkan peregangan dinamis dengan cara berikut ini :

Gambar 4. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan.

b. Peregangan Statis.
Bentuk-bentuk latihan peregangan statis adalah sebagai berikut. 
  1. Latihan kelenturan otot fleksi siku
  2. Latihan kelenturan otot bahu 
  3. Latihan kelenturan otot leher
  4. Latihan kelenturan otot pinggang
  5. Latihan kelenturan tungkai dan punggung 
  6. Latihan kelenturan
Amati dan praktikkan peregangan statis dengan cara berikut ini :

Gambar 5. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran statis untuk meningkatkan kelenturan.
Setelah mempelajari uraian materi ini, kalian diharapkan mampu mempraktekkan dan membuat kesimpulan gerak latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan  atau Fleksibilitas dalam kebugaran jasmani.

Demikian Pembelajaran yang berjudul Kebugaran Jasmani tentang kekuatan dan kelenturan  atau Fleksibilitas (Materi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP/MTs Kelas 7) semoga bermanfaat. 
Terimakasih atas kunjungannya di http://belajardaring-smpn9ps.blogspot.com/

Pematangsiantar, 14 Mei 2020
Guru PJOK


Natal Tarida Hutagaol, S.Pd, M.Pd.